Ejercicios caseros para personas flacas

Entrenamiento cardiovascular

Corre de 15 a 20 minutos una vez a la semana o haz 30 minutos en bicicleta dos veces a la semana. Los ejercicios cardiovasculares elevarán tu frecuencia cardíaca y ayudarán a aumentar la capacidad pulmonar. Estos entrenamientos son poco frecuentes y de corta duración para evitar el gasto excesivo de energía, que puede conducir a la pérdida de peso no deseada.

      

Entrenamiento para principiantes

Este es un entrenamiento corto e intenso para mejorar tu tono muscular. Haz tres series por ejercicio, con un máximo de un minuto de descanso entre series. Realiza de 15 a 25 flexiones de brazos. Mantén las rodillas en el suelo si no eres capaz de hacer flexiones completas. A continuación, haz flexiones con mancuernas y prensas, siéntate en el borde de un banco o una silla y agarra un par de mancuernas con los brazos colgando de tu lado. Lleva las mancuernas hasta los hombros para trabajar los bíceps, a continuación, pasa las mancuernas por encima de tu cabeza, tuerce las muñecas para que las palmas de tus manos se alejen de ti en el pico máximo del movimiento. Esto trabaja los hombros. Realiza levantamientos laterales de mancuernas para el ejercicio de hombro final. Haz sentadillas con mancuerna para trabajar tus glúteos y cuádriceps: párate con los pies separados a nivel del ancho de los hombros sosteniendo un par de mancuernas a tu lado. Poco a poco déjate caer en sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Haz de 15 a 20 abdominales para ejercitar los músculos abdominales. Ejecuta esta secuencia de ejercicios los lunes, miércoles y viernes.

      

Entrenamiento del peso del cuerpo

Haz este ejercicio tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Haz cinco series de tri-sets de 10 a 15 repeticiones cada serie. Los Tri-sets incluyen tres ejercicios distintos sin descanso entre ellos. Realiza sentadillas con saltos para las piernas y glúteos, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos cruzados sobre tus hombros. Cae en una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego explota con un salto hacia arriba. Aterriza con los dedos del pie, coloca los talones en el piso y repite la posición en cuclillas. A continuación, haz flexiones para el pecho y tríceps, seguido por ejercicios de tracciones usando una puerta para tu espalda. Abre la puerta a la mitad y coloca una toalla sobre la parte superior de la misma. Alcanza y agarra la parte superior de la puerta. Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Tira de ti mismo hasta que tu barbilla llegue a la parte superior de la puerta, luego baja a la posición inicial. Descansa de dos a tres minutos antes de que hagas otra serie de tres.

Ejercicios usando solamente pesas

Necesitarás un juego de mancuernas y un banco para este ejercicio. Haz un entrenamiento de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes. Realiza tres series por ejercicio durante 10 a 12 repeticiones. Los ejercicios deben incluir prensa de banco con mancuernas para el pecho, prensa sentado con mancuernas para hombros, remos para un solo brazo con mancuerna para la parte superior de la espalda, peso muerto de piernas rígidas con mancuernas para la zona lumbar, extensiones de tríceps acostado con mancuernas, curls con mancuernas sentado para bíceps, sentadillas con mancuernas y estocadas con mancuernas para el cuádriceps y glúteos. Ejercita tus abdominales con dos series de 20 a 25 abdominals.