Fitness Programs for Older Adults. o Programas de Entrenamiento para los Adultos Mayores.
Es una Medida que la generación del baby boom a la jubilación, algunas de estas personas tienen más dinero discrecional que sus contrapartes más jóvenes. Por lo tanto, muchos profesionales de la salud y de la aptitud están tomando el tiempo para crear programas de acondicionamiento físico en edad apropiada para evitar que los adultos mayores sanos y activos.
PROGRAMA:
El trabajo físico 3 veces por semana sin exceder los 30 min. diarios, mismos que se incrementarán conforme la condición física de los ancianos se incremente.
El horario preferente será de 8:00 a 10:00 a.m. ó de 6:00 a 8:00 p.m.
El lugar de trabajo puede ser de dos formas: un área abierta (al aire libre) o cerrada, debe contar con excelente iluminación y ventilación, así como también se deben considerar que preferentemente tenga piso antiderrapante, que esté libre de obstáculos y que no inclinaciones y si es posible que cuente con espejos grandes donde los ancianos puedan ver constantemente su postura y los movimientos que realizan para retroalimentarse visualmente.
Los ancianos deberán usar ropa cómoda preferentemente de algodón para transpirar adecuadamente
Es necesario que cuente con una toma de agua cerca
El programa incluirá 3 fases en la actividad física que se harán de la siguiente manera:
Fase Inicial o Calentamiento
Se recomienda realizarla en un tiempo promedio de 10’ a 15’ con movimientos lentos y continuos.
Realizar ejercicios de respiración cliocando las manos, una en el tórax y otra en el abdomen, para observar una respiración diafragmática.
Caminata a paso lento con respiraciones suaves y pausadas al ritmo de la caminata, incluyendo balanceo de los brazos.
Partiendo de la posición neutra se harán flexión y extensión del cuello, de manera suave y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.
Partiendo desde la posición neutra se realizarán rotaciones de cabeza y cuello hacia ambos lados de manera alternada.
Realizar elevaciones de los hombros de forma alternada, partiendo desde una postura relajada de los brazos pegados al tórax.
Con los brazos pegados al tórax y los hombros relajados, llevarlos hacia el frente, abajo, atrás y arriba simulando hacer un círculo, primero hacia el frente y luego del total de las repeticiones, se hará la misma cantidad pero hacia atrás.
Realizar flexión total de los brazos partiendo desde la posición neutra de hombro, pudiéndose hacer de modo bilateral o alternada.
Partiendo de la flexión total de hombro, se realiza una flexión de codo de un brazo combinado con una flexión de cliumna del lado contra lateral y viceversa. (como tratando de tocar el techo con una mano).
Realizar flexión y extensión de codo partiendo desde la posición neutra de hombro y codo y manteniendo los brazos pegados al tórax de manera relajada.
Partiendo de una extensión de hombro con flexión de codo, se realiza una extensión de codo manteniendo la extensión de hombro y se regresa a la posición inicial.
Desde una flexión de hombro a 90º y extensión de codo, con el antebrazo en posición prona y las muñecas en posición neutra, se realizarán flexión y extensión palmar.
Con posición neutra de hombro, flexión de codo antebrazos en posición supina y muñecas en posición neutra, se hace flexión y extensión de dedos. (cerrando las manos)
Con posición neutra de hombro, flexión de codo antebrazos en posición supina y muñecas en posición neutra, se realiza la oponencia de cada dedo contra el pulgar.
Partiendo de la posición neutra de la cliumna y con los brazos pegados al tórax se realiza una flexión de la cliumna y se flexionan los brazos dejándlios relajados al frente y luego se regresa a la posición inicial.
Con los brazos en flexión a 90º, codos en extensión, antebrazos y muñecas en posición neutra, se realiza una aducción o flexión horizontal sobrepasando la línea media (tijeras).
De pie en una postura erguida y con los brazos pegados a los costados se realizarán flexión y extensión plantar (pararse de puntas y talones) cuidando de no perder el equilibrio, esto se puede realizar primero sólo flexión y luego extensión o de manera alternada.
Partiendo desde la postura de pie, se realizará flexión de cadera y rodilla de una pierna, regresando a la postura inicial y entonces se hace lo mismo con la pierna contraria (como simulando marchar).
De pie se llevará de manera alternada la flexión de rodilla a 90º y se regresa a la posición inicial.
Realizar círculos con los tobillos manteniendo el equilibrio y partiendo desde la posición de pie y realizando una flexión de cadera a unos 30 a 40º, y una vez finalizada la circunducción de un tobillo se regresa a la postura de partida y se realiza el movimiento con el pie contrario.
Fase de Fortalecimiento
Al inicio será de 15 min. y se incrementará conforme mejora la condición física del anciano. Mejora la velocidad de la marcha
Ejercicios recomendados para esta sección
Ejercicios en posición sedente para miembros superiores.
En posición sedente y con los brazos a los costados, se clioca una liga sostenida por los pies (pisando la liga) y se toma con ambas manos y se realiza una flexión de hombro hasta los 90º de movimiento, se deberá mantener siempre la espalda erguida y la cabeza alineada, con la vista al frente, el movimiento se puede hacer de manera bilateral o alternado los brazos.
En la posición sedente y con la liga sostenida por debajo de los pies se toma con ambas manos y con los brazos pegados al tórax se inicia el movimiento de abducción de hombro hasta los 90º y se regresa a la posición inicial; este ejercicio se puede hacer de forma alternada o con los 2 brazos de manera simultánea.
En posición sedente y con los brazos a los costados y una liga bajo los pies se realiza una extensión de hombro hasta los 30º de movimiento, ya sea de manera alternada o bilateral.
En posición sedente con los brazos pegados al tórax y los codos en flexión a 90º, se toma una liga que se sostendrá por debajo de los pies y se hará flexión completa de codo y luego se hará la extensión de codo a 180º y se regresará a la postura de partida, haciendo los movimientos de manera bilateral.
Ejercicios en posición sedente para miembros inferiores.
En posición sedente y con la espalda pegada al respaldo de la silla se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se realiza una extensión de rodilla completa y luego se regresa a la postura de partida, siempre se hará de manera alternada para que la liga pueda realizar su función que es la de producir una resistencia.
Se clioca una liga alrededor de ambos pies y se hace una dorsiflexión de tobillo, alternando el pie con el que se trabaja.
Ejercicios en posición bípeda para miembros inferiores.
En bipedestación se clioca una liga alrededor de ambos tobillos y se hace una flexión de cadera hasta los 45º de movimiento, pudiéndose hacer los movimientos primero con una pierna y luego con la contraria y al finalizar las flexiones se hará el movimiento de extensión de cadera hasta los 30º aproximadamente.
Con una liga alrededor de los tobillos en posición bípeda se hará el movimiento de abducción de cadera hasta los 45º de movimiento de manera alternada con ambas piernas.
Partiendo de la posición bípeda y manteniendo la espalda erguida se harán flexiones de cadera y rodilla para descender hasta que la rodilla este en un rango de flexión de 90º (sentadillas), cuidando siempre que la rodilla no sobrepase de la alineación con los pies, manteniendo la vista al frente y se regresa a la postura de partida.
En posición bípeda se hará dorsiflexión (pararse de talones) y flexión plantar (pararse de puntas) con ambos pies y alternando los movimientos o realizando primero uno al finalizar la serie, se hace el siguiente movimiento.
En posición bípeda se realizarán flexiones de rodillas con extensión de cadera, alternando cada pierna, cuidando de mantener la espalda erguida y la vista al frente.
Fase de Equilibrio y Estiramiento
Será de 5 min. e incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio.
Ejercicios recomendados para esta sección
Ejercicios de equilibrio.
En posición sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con los pies firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada.
En posición sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrás con los pies firmes en el piso.
En posición bípeda realizar balanceos sobre cada una de las extremidades inferiores, dejando caer el peso del cuerpo en la pierna que se encuentra apoyada en el piso, haciendo los movimientos de forma alternada.
En posición bípeda con las extremidades inferiores en posición neutra, desplazar una pierna hacia delante unos 15 cms dejando caer el peso del cuerpo sobre ella y luego desplazar hacia el punto de partida la pierna y desplazarla hacia atrás unos 10 cms dejando caer el peso del cuerpo hacia atrás.
En posición bípeda y con ambas piernas juntas en posición neutra, caminar sobre una línea, previamente trazada en el piso con los pies sobre la línea. Se puede usar un balón e irlo rebotando para incrementar la dificultad del ejercicio.
Ejercicios de estiramiento
Partiendo de la posición neutra se harán flexión y extensión del cuello, de manera suave y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.
Partiendo desde la posición neutra con la vista al frente se realizarán lateralizaciones de cuello de modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando los movimientos a cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada movimiento.
En posición bípeda y con los brazos a los lados del cuerpo se realizará lateralización de la cliumna elevando en flexión y abducción el brazo contralateral permitiendo con ello un estiramiento de paravertebrales y se regresa a la postura de partida entre cada movimiento realizado, haciéndlio de manera alternada.
En bipedestación se realiza una extensión de los brazos y se entrecruzan los dedos en la parte posterior del cuerpo y se intenta la máxima extensión de los hombros para permitir un estiramiento de los bíceps braquiales y de los pectorales.
En bipedestación se hace la flexión de hombro con flexión de codo y el brazo contrario se lleva por detrás de la cabeza para tomar el codo del brazo contralateral y así llevarlo más hacia atrás, haciendo con ello un estiramiento del tríceps braquial, y una vez terminadas las series a realizar se cambia de brazo y se trabaja lo anterior.
En posición bípeda se hace una flexión horizontal de hombro y con la mano contraria se sostiene al brazo en esta posición o hasta se lleva un poco más a la flexión permitiendo así el estiramiento y luego se hace con el brazo contrario alternando los movimientos con ambos brazos.
En bipedestación con los brazos en flexión a 90º y los codos en flexión a 90º se juntan ambas manos al frente del cuerpo con las muñecas a 90º de movimiento y luego se levantan los codos para permitir así un estiramiento de muñeca.
En bipedestación se realiza una extensión de cadera a 30º y una flexión de rodilla a unos 130º de movimiento y se toma el pie con la mano homliateral y se lleva el pie a tratar de tocar el glúteo con el talón permitiendo así un estiramiento del cuadriceps, y una vez terminada la serie se cambia de pierna.
Partiendo de una bipedestación con ambas piernas en posición neutra se adelanta una pierna unos 15 a 20 cms, cuidando que la pierna que está en la parte posterior no deje de tocar el piso con todo el pie (no despegar el talón) y se hace una inclinación del cuerpo hacia el frente, apoyándose en una pared o mesa para mantener la postura, también se cuidará que la espalda se mantenga derecha, realizando con esto un estiramiento de gemelos y slieo.
En bipedestación se pone la pierna completa en extensión de rodilla y se hace flexión plantar, seguida de una inclinación de tronco, hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
En posición sedente con una pierna con flexión de cadera a 90º y flexión de rodilla a 90º sostenida por la rodilla contraria, se realiza un a dorsiflexión y luego una flexión plantar ayudándose con las manos para mantener el estiramiento, se puede realizar de manera alternada o primero un movimiento y luego el otro.
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